Las vacaciones son ese momento tan esperado del año en el que nos desconectamos del estrés diario, recargamos energías y disfrutamos de nuestro tiempo libre. Sin embargo, para muchas personas, el regreso a la rutina puede ser más difícil de lo esperado, desencadenando lo que comúnmente se conoce como depresión postvacacional.

¿Qué es la depresión postvacacional?

La depresión postvacacional, también conocida como síndrome postvacacional, es un estado emocional caracterizado por la sensación de tristeza, falta de motivación, y malestar general que algunas personas experimentan al regresar al trabajo o a sus responsabilidades habituales después de un período de vacaciones. Aunque no es un trastorno clínico reconocido, puede afectar significativamente el bienestar y la calidad de vida durante varios días o incluso semanas.

Síntomas comunes

Los síntomas de la depresión postvacacional pueden variar en intensidad, pero suelen incluir:

• Tristeza y nostalgia: Sentimientos de melancolía al recordar las vacaciones.
• Falta de energía: Sensación de cansancio extremo o falta de vitalidad.
• Dificultad para concentrarse: Problemas para enfocarse en las tareas diarias.
• Irritabilidad: Sensación de frustración o irritabilidad sin una causa aparente.
• Problemas de sueño: Dificultades para conciliar el sueño o despertarse a tiempo.
• Ansiedad: Preocupación excesiva por el regreso a las responsabilidades cotidianas.

Estos síntomas suelen aparecer en los primeros días tras el regreso de las vacaciones y pueden durar desde unos pocos días hasta un par de semanas. Es importante diferenciar este estado temporal de un trastorno depresivo mayor, que tiene una mayor duración e impacto.

Causas de la depresión postvacacional

Las causas de la depresión postvacacional pueden ser variadas, pero algunas de las más comunes incluyen:

• Cambio abrupto de rutina: Pasar de un estado de relajación y disfrute a la rutina diaria puede generar un choque emocional.
• Expectativas irreales: Tener expectativas muy altas sobre las vacaciones o sobre el regreso al trabajo puede llevar a la desilusión.
• Falta de motivación en el trabajo: Si el trabajo no es satisfactorio o gratificante, el regreso puede ser especialmente difícil.
• Desajuste en los ritmos circadianos: Cambiar los horarios de sueño y alimentación durante las vacaciones puede afectar el estado de ánimo al regresar.

Consejos para superar la depresión postvacacional

Afortunadamente, hay varias estrategias que pueden ayudar a minimizar y superar la depresión postvacacional:

1. Planifica un regreso gradual: Si es posible, regresa un par de días antes de reincorporarte al trabajo. Esto te permitirá adaptarte poco a poco a la rutina.
2. Establece metas realistas: En lugar de tratar de abordar todo a la vez, organiza tu trabajo en pequeñas metas alcanzables para evitar sentirte abrumado.
3. Mantén hábitos saludables: Procura seguir una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente y mantener un buen horario de sueño para ayudar a tu cuerpo a ajustarse nuevamente.
4. Reserva tiempo para el autocuidado: Dedica tiempo a actividades que disfrutes, como leer, pasear o meditar. Esto te ayudará a mantener un equilibrio emocional.
5. Céntrate en lo positivo: Reflexiona sobre los aspectos positivos de tu trabajo y sobre las cosas que disfrutas de tu vida diaria. Este cambio de enfoque puede mejorar tu estado de ánimo.
6. Planea tu próxima escapada: Tener un próximo viaje o actividad especial en mente puede ayudarte a mantener la motivación y a reducir la sensación de que las vacaciones son un evento único.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si los síntomas de la depresión postvacacional persisten más allá de unas pocas semanas, o si interfieren significativamente con tu vida diaria, puede ser útil buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. Un psicólogo puede ayudarte a desarrollar estrategias más profundas para gestionar el estrés y mejorar tu bienestar general.

Conclusión

La depresión postvacacional es una respuesta común al final de un período de descanso y disfrute. Aunque puede ser incómoda, con las estrategias adecuadas, es posible minimizar sus efectos y volver a la rutina de una manera más saludable y positiva. Recuerda que es natural sentir un poco de nostalgia al despedirse de las vacaciones, pero con un enfoque consciente y proactivo, puedes superar este período de transición con éxito.

Referencias Bibliográficas

1. American Psychological Association. (2021). Understanding and overcoming post-vacation blues. Retrieved from https://www.apa.org.
2. Segal, J., & Smith, M. (2018). Coping with post-holiday letdown. HelpGuide. Retrieved from https://www.helpguide.org.
3. Hernández, R. (2020). La vuelta al trabajo: Cómo superar el síndrome postvacacional. Psicología y Mente. Retrieved from https://psicologiaymente.com.
4. Jiménez, A., & Ruiz, F. (2019). Consejos para vencer la depresión postvacacional. Revista de Psicología Contemporánea, 23(4), 45-53.
5. García, P. (2017). Síndrome postvacacional: Claves para superarlo. Guía de Psicología. Retrieved from https://guiadepsicologia.com.
6. Martin, L. (2016). The psychology of returning from vacation. The Psychology Journal, 12(1), 18-25.
7. World Health Organization. (2020). Mental health at the workplace. Retrieved from https://www.who.int.
8. Fernández, M. (2021). Cómo reconocer y tratar la depresión postvacacional. Salud y Bienestar Magazine, 34(2), 22-28.

Este fenómeno es algo cotidiano y hay una palabra en psicología para ello: FOMO, por las siglas en inglés Fear Of Missing Out, que significa miedo o temor a perderse algo.

Aunque, como animales sociales que somos, siempre hemos necesitado saber de los demás y siempre ha sido muy adaptativo aprender de lo que le pasa a los otros, nunca antes hemos tenido tantas facilidades tecnológicas para estar al día de lo que pasa a nuestro alrededor: buenas y malas noticias (acerca del mundo o de nuestras personas cercanas), avances científicos, novedades sobre nuestras aficiones, etc. Y no solo contamos con un acceso a toda la información mundial, sino que la tenemos de forma inmediata.

¿Y qué pasa cuando nuestro tiempo es limitado y no podemos abarcar todo? Hay que elegir y hay que renunciar.

Se dan un buen número de problemáticas a causa del FOMO. Por un lado, el miedo a perdernos algo importante puede generar cierto nerviosismo o ansiedad cuando no se tiene acceso a la información. O bien, si tenemos acceso, el FOMO nos lleva a la conducta compulsiva de consultar continuamente para saber qué está pasando.

Esta compulsividad es susceptible de derivar en una tecnoadicción o nomofobia (miedo irracional a estar sin el móvil) y, a la larga, cuando un comportamiento compulsivo no puede resistirse, aparecen malestares emocionales como la melancolía y el estrés (Matusik y Mickel, 2011).

Hay estudios que indican que los posibles efectos del FOMO dependen de la personalidad de cada persona (Lin y Jian, 2022). A algunas personas les afecta más el tener que decidir entre atender a una información o a otra. Por ejemplo, decidirse entre una de las múltiples redes sociales o decidirse entre dos alternativas de ocio diferentes que ocurren al mismo tiempo. A otras personas les produce verdadero pánico arrepentirse de su elección o les afecta sobremanera haber elegido de forma equivocada. Además, el estudio refiere que algunas personas necesitan más que otras de compararse socialmente en lo que hacen o lo que les pasa. Lo que sí es común a casi todas las personas es que el «efecto FOMO» genera un uso compulsivo de las redes sociales por Internet.

¿Qué podemos hacer si sufrimos de cierto nivel de FOMO?

Ante el «miedo a perderse algo» podemos optar por el «disfrute de perderse algo» (JOMO: Joy of Missing Out en inglés). Se trata de dejar de tener el foco en lo que se pierde y centrar la atención en lo que se gana por desconectar. Ganamos introspección, contacto con uno mismo, calma, relax y otras muchas bondades puestas de manifiesto cuando realizamos actividades como mindfulness, relajación, deporte o practicamos nuestros hobbies menos tecnológicos. Dejar de lado la multitarea y centrarse en una tarea concreta. O realizar un «detox digital». Esto es, dejar de lado el móvil o la tecnología durante un tiempo determinado, atravesando el malestar inicial que nos puede generar la desconexión y poniendo atención en aquellas bondades que no se pueden disfrutar cuando estamos hiperconectados.

Como cualquier otra adicción, ser capaz de dejar de lado el elemento adictivo es vital. Las recompensas inmediatas y los estímulos son muy elevadas y se genera muy fácilmente una dependencia que conlleva un gran malestar cuando no se satisface. Si puedes solo/a adelante, si no, siempre puedes contar con ayuda de profesionales de la psicología para ello.

Autor del Articulo: Oscar García

Referencias bibliográficas

• Matusik, S.F. y Mickel, A.E. (2011) Embracing or embattled by converged mobile devices? Users’ experiences with a contemporary connectivity technology. Hum. Relat., 64, 1001–1030
• Lin, S.-C. y Jian, E.-T. (2022) Effects of Personality Traits Concerning Media Use Decisions on Fear of Missing Out and Social Media Use Behavior. Behav. Sci., 12, 460. https://doi.org/10.3390/bs12110460

Es bastante común quedarse pensando sobre algo que nos preocupa, pero muchas veces nos genera sentimientos desagradables. Vergüenza, angustia, ansiedad, culpa… Y, entonces, nos preguntamos: ¿por qué si me hace sentir tan mal, no puedo dejar de pensar en ello?

En primer lugar, hay que tener presente que los pensamientos van a venirnos de manera automática la mayoría de las veces. Estos pensamientos automáticos escapan de nuestro control y, dependiendo de la interpretación que hagamos de ellos, pueden ser solo eso, pensamientos, o se pueden volver en preocupaciones o rumiaciones (es decir, dar muchas vueltas sobre el mismo pensamiento).

La rumiación es eso que no nos permite dejar de pensar en algo aunque me esté haciendo sentir mal. Puede que intentemos dejar de pensar en ello para dejar de sentirnos así pero, paradójicamente, cuanto más queramos dejar de pensar en algo, pensaremos en ello con más intensidad. Es como el clásico ejemplo del elefante rosa. Si te pido que pienses unos instantes en el elefante rosa, se te vendrá la imagen de este simpático animal. Pero si después te pido que dejes de pensar en ese elefante rosa con todas tus fuerzas, inevitablemente vas a seguir viéndolo. Te invito a que hagas la prueba antes de seguir leyendo.

Ahora que hemos visto lo incómodo que es no poder dejar de pensar en algo podemos hablar de las consecuencias que tiene esto para nosotros. Empezaremos a interpretar los pensamientos como algo negativo e incluso podemos pensar que es algo patológico que es mejor controlar. Pero, como hemos visto con el elefante rosa, es prácticamente imposible no pensar en algo una vez aparece en nuestra mente.

Lo que no hemos tenido en cuenta hasta ahora es que todo lo que hacemos sirve para algo, tiene una función para nosotros. Incluso pensar en algo que nos hace sentir mal. Quedarnos dándole vueltas al pasado (algo que no pudimos controlar o solucionar) o al futuro (algo que nos genera incertidumbre) puede estar dándonos la sensación de que controlamos el problema. Buscar una solución o generar un plan solo en nuestros pensamientos nos da la falsa ilusión de que estamos haciendo algo respecto a esa preocupación.

El problema viene con ese malestar que nos genera pensar en algo que nos afecta emocionalmente, y es a partir de esto por lo que podemos buscar otras formas de afrontar la rumiación que tanto nos molesta. No podemos poner el foco en que pensar es malo de por sí. No queremos dejar de pensar, porque es una herramienta imprescindible para nosotros. Pero sí podemos poner el foco en el quedar dándole vueltas y todas las consecuencias que puede tener en nosotros, como pueden ser perder tiempo o generarnos emociones desagradables.

De hecho, las emociones desagradables pueden favorecer que sigamos con ese bucle de pensamientos. Cuando sentimos emociones como la ansiedad, el enfado, la tristeza, la culpa o la vergüenza, interpretamos las situaciones de forma acorde a como nos sentimos, dando lugar a pensamientos potencialmente rumiativos. Si me han dado una mala noticia que me hace sentir triste y después me cruzo con una amiga y esta no me saluda, lo interpretaré de forma negativa y empezaré a darle vueltas sobre por qué no me ha saludado (ya no le caigo bien, está enfadada conmigo, he hecho algo malo…), haciendo todo esto más probable que me quede rumiando o dándole vueltas con mil pensamientos por hora.

Por lo tanto, es muy difícil controlar lo que pensamos o sentimos, ya que viene determinado por la situación. Pero sí podemos hacer un esfuerzo por cambiar la interpretación que hacemos de las situaciones, emociones y pensamientos que nos surgen. Podemos:

1. Parar y darnos un momento antes de reaccionar. Cuando aparezcan estos pensamientos, la idea es parar y tratar de relativizar su contenido. Poner al pensamiento en su lugar: los pensamientos son solo pensamientos, no  la realidad ni la verdad absoluta.
2. Gestionar la emoción: como hemos visto antes, según nos sintamos interpretaremos la situación de una forma u otra. Después de darnos un momento para parar, podemos fijarnos en las emociones que estamos sintiendo en ese instante para ver cómo podrían estar afectando.
3. Pensamientos alternativos: pensar algo no quiere decir que su contenido sea real ni acorde a lo que está pasando. Lo ideal sería pensar alternativas posibles que expliquen la situación. Recordemos el ejemplo de la amiga que no nos saluda. Puede ser que no nos haya visto, que vaya con prisa o que a ella también le hayan dado una mala noticia. Queremos abrir el abanico de posibilidades para no quedarnos con un pensamiento automático que nos está haciendo daño.

Por supuesto, sabemos que esto requiere un esfuerzo añadido y no siempre es sencillo de conseguir, pero tenerlo en cuenta puede ser un primer paso para tener una mayor comprensión del problema y, poco a poco, ir logrando que nuestros pensamientos automáticos y la rumiación no sean los conductores de nuestra vida.

Autora: Ana Mateo Aibar

Referencias bibliográficas:

• Barlow, D. H., Farchione, T. J., Fairholme, C. P., Ellard, K. K., Boisseau, C. L., Allen, L. B., y Ehrenreich-May, J. (2016). Protocolo unificado para el tratamiento transdiagnóstico de los trastornos emocionales. Alianza editorial.
• Froxán Parga, M. X. (2020). Análisis funcional de la conducta humana. Concepto, metodología y aplicaciones. Pirámide.
• Melipillán, R., Rincón, P., y Solar, F. C. (2007). Rumiación y presencia de sintomatología ansiosa y depresiva en adolescentes. Revista Mexicana de Psicología, 24(2), 175-183.
• Perestelo-Perez, L., Barraca, J., Penate, W., Rivero-Santana, A., y Alvarez-Perez, Y. (2017). Mindfulness-based interventions for the treatment of depressive rumination: Systematic review and meta-analysis. International Journal of Clinical and Health Psychology, 17(3), 282-295.

Una de las consecuencias que asociamos más rápidamente a un bajo estado de ánimo es la pérdida de interés por las actividades que previamente nos resultaban agradables o incluso rutinarias. Esto lo podríamos entender como esa pérdida de motivación o de fuerza de voluntad que hace que ya no tengamos ganas de hacer nada. En muchas ocasiones esta pérdida de motivación puede resultar confusa, ya que frecuentemente nos han dicho que la motivación y la fuerza de voluntad nacen de uno mismo. De forma que, si estamos pasando por un mal momento en nuestra vida, va a resultar aún más frustrante y desesperanzador pensar en que no vamos a poder cambiar las cosas porque nos encontramos tan mal que no tenemos esa motivación al cambio. Por ello, la finalidad de este artículo es explicarte de qué es la motivación y cómo podemos construirla.

La motivación son aquellas estrategias que ponemos en marcha las personas para realizar una conducta que nos resulta agradable o que nos proporciona bienestar. Todo lo que ocurre antes de realizar esta conducta, tanto en el ambiente como en nosotros mismos, influye en que esa conducta se acabe o no realizando. Por ejemplo, si yo llevo horas sin comer y en mi cocina tengo la despensa llena de comida que me gusta, la probabilidad de que yo coma algo es muy alta. Pero si por el contrario yo he comido mucho y me siento muy llena, aunque delante tenga una comida que me gusta mucho, la probabilidad de que me la coma disminuye. A esto lo llamamos en psicología operaciones motivadoras de establecimiento o de abolición, y son las que determinan el que realicemos (o no) la conducta, es decir, que nos sintamos (o no) motivados.

Utilicemos el ejemplo concreto de Sandra. Sandra es una mujer de 26 años a la que le encanta dibujar y tiene una cuenta de Instagram dedicada a subir sus ilustraciones. Sandra no usa esta cuenta de forma profesional, pero hace unos meses ganó algunos seguidores que le mostraban mucho apoyo y cariño en sus publicaciones. Sin embargo, desde hace unas semanas el algoritmo de Instagram volvió a cambiar y los dibujos de Sandra han perdido alcance. Sandra se siente muy mal porque piensa que su trabajo ya no se valora y, aunque dibujar le sigue gustando mucho, ya no se siente apenas motivada.

Tras presentar el caso de Sandra, retomemos un poco la parte técnica. Cualquier actividad que queramos llevar a cabo tiene dos componentes. Por un lado, tenemos el coste de respuesta o esfuerzo que conlleva tal actividad. Por otro lado, tenemos el valor reforzante que nos producirá la actividad una vez realizada. ¿Qué es esto del valor reforzante? Con “valor reforzante” nos referimos a las sensaciones agradables que nos produce la actividad, como orgullo, satisfacción, alegría, etc… Es la sensación de bienestar que nos produce.

Hay actividades en las que estos componentes pueden ser más notorios. Por ejemplo, con los hobbies. Si a mí me gusta mucho cocinar todo el esfuerzo que suponga el proceso de elaborar un plato delicioso va a ser menor en comparación con el valor reforzante una vez finalizado. En este caso el valor reforzante sería el sabor del plato, los elogios del resto de personas que están disfrutando de mi comida, la sensación de orgullo de haber realizado un plato tan rico. Por el contrario, hay otras veces en las que el esfuerzo que tengo que hacer es mayor al valor reforzante, es el caso de las obligaciones. Muchas veces en el ámbito académico ocurre que nos esforzamos mucho para realizar un trabajo que luego puntúa un porcentaje pequeño en la nota final, pero como igualmente está puntuando nos vemos obligados a hacerlo. Finalmente, están las actividades cotidianas, las cuales no nos damos cuenta de que nos suponen un esfuerzo ni que nos proporcionan un bienestar cuando las realizamos. Por ejemplo, al lavarnos los dientes el valor reforzante es tener una buena higiene dental. De esta forma, vemos que cuanto más realizamos una actividad, como ocurre con los hábitos, el esfuerzo que hay que hacer va disminuyendo. Igualmente ocurre al contrario, cuanto menos realizo una actividad, su coste de respuesta va aumentando.

Vamos a volver al caso de Sandra. Cuando Sandra empezó a subir sus ilustraciones a Instagram y recibió muchos comentarios positivos y elogios sobre su publicación, esto provocó en Sandra sentimientos agradables de satisfacción, orgullo y felicidad. En ese momento al valor reforzante que Sandra sentía solo con el hecho de dibujar se le añadió el del apoyo de sus seguidores. Sin embargo, una vez el algoritmo cambió y la gente ya no comentaba en sus publicaciones el valor reforzante se redujo, y aún más cuando empezó a pensar que ya no valía para dibujar. Ahora el coste de respuesta de la actividad era mucho más grande que el valor reforzante, el cual era casi nulo. Sabiendo esto, es normal y comprensible que Sandra no tenga ya ganas de dibujar para su cuenta de Instagram. Entonces, ¿qué podría hacer Sandra para volver a motivarse?

Para construir la motivación podemos usar las siguientes estrategias:

• En primer lugar, tenemos que facilitarnos lo máximo posible el realizar la actividad y para ello tenemos que hacer que ese coste de respuesta se reduzca. Esto lo hacemos poniéndonos las cosas más sencillas. Podemos descomponer la actividad que queremos hacer en pequeñas metas. Por ejemplo, en el caso de Sandra podría empezar haciendo el boceto de un dibujo.
• Otra cosa que podemos hacer es realizar cambios en nuestro entorno que faciliten el que realicemos la actividad. En este caso, Sandra puede dejar preparados todos los materiales de dibujo en su escritorio.
• Es importante que cuando estemos realizando la actividad anticipemos posibles beneficios y resultados agradables. Cuando Sandra esté dibujando piense en lo mucho que le gusta dibujar, lo creativa que se va a sentir después o lo bonito que va a quedar el dibujo que está haciendo.
• El simple hecho de enfrentarnos a hacer una actividad que nos cuesta ya es razón para reconocernos el mérito. Cada vez que Sandra se ponga a dibujar ha de reforzarse el haberse puesto a dibujar.
• Resaltando la importancia que tiene el lenguaje sobre nuestras acciones y pensamientos, es muy importante también no decirnos cosas desagradables mientras estamos haciendo la actividad porque eso va a mermar nuestra motivación.
• Por último, ¡no esperes a sentirte motivado! Acuérdate de que la motivación tenemos que construirla.

Si te sientes identificado o identificada con una situación como esta, pedir ayuda psicológica es una buena opción, ya que la ayuda profesional también es una estrategia para recuperar y construir esa motivación que desde hace tiempo sentimos que nos falta.

Autora: Ainhoa Lopez

Referencias:

• American Psychiatric Association. (2014). DSM-5: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Editorial Médica Panamericana Madrid.
• Froxán Parga, M. X. (2020). Análisis funcional de la conducta humana. Concepto, metodología y aplicaciones. Pirámide.
• Pérez, V., Gutiérrez, Mª. T., García, A., y Gómez, J. (2017). Procesos psicológicos básicos. UNED-Universidad Nacional de Educación a Distancia.